Jak wzmocnić odporność?

Kiedy myślisz „wzmacnianie odporności”, to pewnie oczami wyobraźni widzisz jesienną chlupę lub siarczysty mróz, być może też gluta do pasa u swojego dziecka lub przedłużające się przeziębienie, które nie klasyfikuje się jeszcze do L4, a męczy bardziej niż niejedno grypsko.

Warto zadać sobie pytanie czy o odporności nie powinniśmy pomyśleć chwilę wcześniej i czy nie przez cały rok?

W rzeczywistości odporność nabywamy przez całe życie, poczynając już od rozwoju w matczynym brzuchu.
Możesz teraz westchnąć posępnie, bo Twoje dzieci przyszły na świat przez cesarskie cięcie i były karmione mlekiem modyfikowanym, a jak powszechne poradniki wiedzą i obwieszczają, dziecko takie ma -50 punktów do odporności.
A być może masz wiedzę, że zaraz po urodzeniu została Ci zaserwowana spora dawka antybiotyku, więc niemal cała Twoja flora bakteryjna została zaburzona?
Pytanie ile jeszcze w tych tematach nie wiemy i jak bardzo temat został sfokusowany w jedną tylko stronę?
No bo co ma zrobić mama, która rodziła dziecko przez CC, karmiła dziecko MM? Załamać ręce, myśleć o sobie źle, miesiącami walczyć z wyrzutami sumienia zamiast cieszyć się macierzyństwem?

Odpowiem Ci z własnego doświadczenia- jako matka bliźniąt, które przyszły na świat przez cesarskie cięcie i po 10 dobach musiały być karmione mieszanką.
To historia matki, której z każdej strony niczym pajacyk z pudełeczka, wyskakiwały informacje o tym jak dużo dobrego daje karmienie piersią, poród naturalny czy kontakt ciało do ciała i jak wiele zagrożeń rodzi CC, karmienie MM. Tym bardziej, że stale doszkalałam się w tych tematach.

Z perspektywy czasu mogę Ci powiedzieć: nie idź tą drogą! Byłam tam. W tym miejscu znajdziesz wyrzuty sumienia, smutek, rozczarowanie i zawód, a nie to czego w połogu potrzebujesz najbardziej: wsparcia, docenienia, pocieszenia, wysłuchania, zrozumienia. A przecież niejednokrotnie CC czy karmienie MM to nie nasz wybór.
Chcesz wiedzieć jakie u nas miało to konsekwencje?
Moje dzieci mają 4,5 roku, chorują rzadko, ospę przechorowali łagodniej niż większość dzieci z ich grupy przedszkolnej, antybiotyk wzięli raz w życiu.

Czy to znaczy, że urodzili się „pod szczęśliwą gwiazdą” lub „stali w kolejce po zdrowie”?
Nic bardziej mylnego.
Nic samo się nie wydarzyło.
Pracowałam na to od pierwszych dni ich życia i konsekwentnie tę odporność wspierałam. I Ty też możesz. Niezależnie ile masz lat lub w jakim okresie rozwojowym jest Twoje dziecko.

Tylko jak to zrobić? Jak wzmocnić odporność?

Tkanka tłuszczowa zgromadzona w nadmiarze wydziela substancje o działaniu prozapalnym, które zwiększają ryzyko infekcji układu oddechowego. Istnieje wiarygodna opinia, że diety (pamiętaj, że dopóki jesz, zawsze jesteś na jakieś diecie, dieta oparta o Fast foody to też dieta, tylko niezdrowa. Często odnosimy to słowo wyłącznie do redukcji) o zbyt wysokiej kaloryczności mogą spowodować pojawienie się stanu zapalnego w naszym mózgu (konkretniej – w podwzgórzu) i w konsekwencji nasilają apetyt.
Co oznacza tyle, że tworzymy błędne koło: im wyższa tkanka tłuszczowa, tym większy apetyt.
Ważne jest, aby redukcja odbywała się stopniowo i powoli.
Dzięki temu dojdzie do zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej i redukcji stanu zapalnego. Zbyt drastyczne odchudzanie organizm może potraktować jako dodatkowy stresor i w konsekwencji nasilić stan zapalny.
Warto pamiętać, że niedowaga też nie jest dobrym wyjściem. Może wiązać się z niedoborem składników odżywczych, a to już gotowa recepta do osłabienia naszego sojusznika – układu odpornościowego.

Tutaj fakty są bezlitosne. Brak snu i ogólnej regeneracji organizmu zwiększa ryzyko infekcji aż 5!-krotnie!
Mądre głowy przychodzą nam z konkretną regułą: aby organizm wypoczął i odpowiednio się zregenerował należy przesypiać 7 godzin bez przerwy. Najlepiej w całkowitej ciszy oraz ciemności.
Absolutnie nie zachęcam Cię do wierzenia im w tę tezę, po prostu sprawdź to na własnej skórze.

Muszę tu wspomnieć, (choć przyznam, że ze zwieszoną głową, bo mam kilka wykroczeń z tego punktu), że korzystanie z telefonów komórkowych przed snem, oglądanie telewizji czy innego Netflixa pobudza układ nerwowy i często uniemożliwia zaśnięcie, a to przekłada się na niższą jakość i mniejszą ilość godzin snu.
Nie wchodzimy lub z trudnością wchodzimy w fazę snu głębokiego.
Dobrze byłoby 2 godziny przed snem nie wystawiać oczu i mózgu na działanie światła niebieskiego, ale jeśli się nie da, to chociaż godzinę. Każda zmiana jest dobra, choćby ta najmniejsza.
Co jeszcze możesz zrobić? Wycisz się, przewietrz sypialnię, zapal świecę o naturalnym składzie, posłuchaj relaksacyjnej muzyki.

Miałam napisać „ogranicz stres”, ale ilekroć to czytam, tylekroć uśmiech pojawia się na mojej twarzy.
Nie wiem jak Ty, ale mój zestresowany organizm nie za bardzo odpowiada na prośbę, by przestał się stresować.
Może mówimy innym językiem, no nie wiem.
W każdym razie to nie działa. W dodatku jestem osobą wysokowrażliwą, więc jak już wpadnę w wir stresu, to kręcę się w nim jak pranie we Frani (tej pralce co można było w niej kotu zorganizować karuzelę).  
Przerobiłam jednak kilka sposobów na sytuację stresową i mogę Ci je polecić. 
U mnie sprawdza się modlitwa (zamiennie medytacja), spacer, wyjście do lasu, ćwiczenia rozluźniające, trening, poświęcenie chwili na wyciszenie lub po prostu świadome odłożenie sprawy na później (jeśli nie wymaga mojej natychmiastowej interwencji). I wiesz co? Często okazuje się, że gdy emocje opadają, sprawa okazuje się znacznie mniej skomplikowana, a nierzadko rozwiązuje się sama. Zagospodaruj, a jeśli się nie da, to dosłownie wydrzyj z dnia 5-10 minut żeby złapać kontakt ze sobą i zmienić perspektywę.

Umiarkowany wysiłek fizyczny, podejmowany co najmniej 3 razy w tygodniu może zredukować częstość infekcji i złagodzić ich przebieg, a także zmniejszyć stan zapalny w organizmie.
Wyobraź sobie, że aktywność podejmowana 5 razy w tygodniu przez około 20 minut zmniejsza ryzyko infekcji aż o 40-50%! Nie wiem czy do Ciebie, ale do mnie ta liczba przemawia co najmniej jak promka w Lidlu -50%.
Brałabym.
Załóżmy, że jednak nie wygospodarujesz tyle czasu. Zrób co możesz. Okazuje się, że nawet jednorazowy wysiłek pobudza układ immunologiczny do walki z drobnoustrojami.
Jest też druga strona medalu.
Bardzo obciążające treningi upośledzają działanie układu odpornościowego i znacznie zwiększają ryzyko infekcji.
Oczywiście nie oznacza to, że należy zrezygnować z wyczynowego uprawiania sportu, a jedynie dobrze dopasować żywienie, suplementację i czas na regenerację.

…czyli przyjrzyj się swojemu żywieniu.
Dla mnie to temat rzeka, ale wspomnę o kilku kluczowych kwestiach.

wzmacniane odporności dietą

– Po pierwsze warzywa i owoce- podzielone na 4 lub 5 porcji. Więcej warzyw niż owoców.

Po drugie odpowiednie nawodnienie- kwestia kluczowa. Bez niej witaminy i mikroskładniki nie są prawidłowo rozprowadzane do organizmu.

Po trzecie- dostarczenie witamin w odpowiednich ilościach, szczególnie:

witaminy C – dobre źródła: natka pietruszki, porzeczki, dzika róża, czerwona papryka,

D3 – dostarczysz ją przebywając na słońcu przynajmniej przez 15 minut odsłaniając przedramiona i łydki bez użycia filtra przeciwsłonecznego.
W naszej trefie klimatycznej słońca mamy za mało, więc każdy z nas powinien przyjąć porcję słońca w tabletce. Idealnie będzie jeśli przed suplementacją wykonasz badanie poziomu witaminy D3 ->badanie metabolitu 25(OH)D3<- i na podstawie wyniku dobierzesz dawkę witaminy.

niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe– szczególne znaczenie mają kwasy omega 3, dostarczysz ich jedząc tłuste ryby morskie, olej lniany, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia.
Jak to w życiu zazwyczaj się okazuje, najważniejsze to mieć dobre stosunki. Tym razem jednak nie o tych międzyludzkich, a tych między kwasami omega, konkretniej między omega-3, a omega-6.
Gdy w diecie przeważają kwasy omega-6, to powoli i cichutko nasila się stan zapalny w organizmie.
Gdzie znajdziesz kwasy omega-6? W oleju słonecznikowym, z pestek słonecznika lub dyni, awokado, oleju sojowym, sezamie, migdałach i produktach pochodzenia zwierzęcego.

Nie oznacza to, że te produkty są niezdrowe (wręcz przeciwnie!), ale należy zbalansować ich ilość w stosunku do tych będących źródłem omega-3.

– pij czystek –  antyoksydanty zawarte w tym ciekawym ziele wzmacniają naturalne siły organizmu w okresach osłabienia i stymulują układ odpornościowy,  hamują uwalnianie histaminy i rozwój stanów zapalnych w naszym organizmie.

– potraktuj infekcję niczym wampira – czosnkiem
Jest świetny do stymulowania produkcji naturalnych killerów (i to dosłownie, bo nazywają się  komórki NK-natural killer). Traktuje jak na Killera przystało bakterie, grzyby i wirusy, stawia tarczę przeciwzapalną. Poza tym uznany jest za naturalny antybiotyk.

– a teraz moi ulubieńcy od ładnych kilku lat: kurkuma i imbir. Sama nie wiem dlaczego- czy ze względów aromatycznych, czy smakowych.
Jestem totalnym imbirowo-kurkumowym freakiem. Dodawałabym do wszystkiego.
Tobie też polecam, bo doskonale hamują aktywację cytokin prozapalnych, co przekłada się na zmniejszenie stanu zapalnego. Kurkumę połącz pieprzem- będzie lepiej dostępna. Niejako w duecie podasz ją organizmowi na tacy.

– czarny bez – działa wykrztuśnie oraz napotnie. Przyjmowanie ekstraktu z czarnego bzu może znacznie skracać czas infekcji. Jest też bombą z witaminy C.
Zadbaj o to żeby nie pić zaprawy cukrowej z odrobiną hyćki, a przyjąć faktycznie bez. Taki dosłownie bez bez wszystkiego innego co zazwyczaj nasze babcie do niego dodawały. Znajdziesz bez problemu w aptece za ok. 15-20zł za butelkę.

Wzmacnianie odporności to nie żmudna i ciężka praca, to po prostu włączenie metod i nawyków, stosowanie powyższych zasad.

czy istnieją posiłki na odporność?

Potrawy na odporność to po prostu te, które zawierają dużo substancji hamujących i zapobiegających stanom zapalnym. Jeśli zadbasz o dodatek wyżej wymienionych elementów i składników diety, to tę odporność na pewno skutecznie wesprzesz.