Insulinooporność a dieta

Insulinoopornych jest co raz więcej. Statystyki szacują, że  60% amerykanów i 40% europejczyków cierpi na insulinooporność. Niestety, moje doświadczenie potwierdza te smutne statystyki, ponieważ średnio co trzecia osoba, z którą współpracuję, jest dotknięta tym zaburzeniem – czego najczęściej nie jest świadoma, aż do momentu zrobienia badań.

Oporność tkanek na insulinę jest efektem co raz bardziej powszechnej nadwagi i otyłości.  W tym miejscu trzeba podkreślić, że insulinooporność wynika z nadwagi i otyłości, a nie odwrotnie.
Często w gabinecie słyszę „muszę schudnąć, ale mam insulinooporność, więc nie wiem czy to ma sens”. 
To nie tak. Masz insulinooporność wynikającą z nadprogramowych kilogramów i tym bardziej należy się z nią rozprawić. I z insulinoopornością, i z nadwagą. Kiedy zaczniesz redukować masę ciała wrażliwość tkanek na insulinę będzie się poprawiać.

To trochę zamknięte koło, ale jak dobrze nad nim popracujesz to może to być  koło fortuny- z opcją opanowania IO oraz przybierania. Stanie się to kiedy podejmiesz decyzję o pracy nad dietą, stylem życia lub jeśli tego potrzebujesz współpracy z dietetykiem. Zmiana nawyków żywieniowych jest najlepszą decyzją jaką możesz podjąć, jeśli  masz zdiagnozowaną insulinooporność lub podejrzewasz, że ją masz.

W Ł A Ś N I E! Jak sprawdzić czy ten problem dotyczy Ciebie? Jakie symptomy powinny zwrócić Twoją uwagę? Insulinooporność zwykle rozwija się stopniowo i początkowo nie musi dawać żadnych objawów. Dopiero długotrwały stan nadmiernego wydzielania insuliny ostatecznie wywołuje objawy, takie jak:

• Nasilona senność po posiłku (szczególnie po produktach i posiłkach o wysokiej zawartość węglowodanów, np. słodyczach, a także skrobiowych, ja ziemniaki, bataty, buraki) 
• Rozdrażnienie i spadek koncentracji 
• Bóle głowy, 
• Zmęczenie i senność 
• Silne napady głodu (nawet po niedawno zjedzonym posiłku) 
• Zmiany skórne w postaci nadmiernego rogowacenia (szorstka skóra o ciemniejszym zabarwieniu) 
• Obniżenie nastroju 

Zaobserwowałeś/aś kilka z wymienionych objawów. Co dalej? Najlepiej będzie, jeśli swoje obawy skonsultujesz z lekarzem pierwszego kontaktu.
Na wizycie lekarz najpewniej  przeprowadzi wywiad i skieruje Cię na badania, dzięki którym będzie mógł postawić diagnozę.

1) Warto zbadać glukozę oraz insulinę na czczo i na podstawie tych wyników obliczyć wskaźnik HOMA – IR.

W przypadku niejednoznacznych wyników lub podejrzenia cukrzycy lekarz może zlecić również wykonanie doustnego testu tolerancji glukozy. 

Interpretacja wskaźniku HOMA-IR: 
KALKULATOR

HOMA IR = insulinemia na czczo (mU/ml) x glikemia na czczo (mmol/l)/ 22.5

Insulinooporność może występować, gdy wskaźnik ten przekracza wartość 2 (wg niektórych źródeł powyżej 1).

Jeśli HOMA-IR wynosi pomiędzy 1, a 2 warto włączyć dietę w insulinooporności.

2) Sytuację przedstawiającą jak wydajnie funkcjonuje odpowiedź organizmu na działanie insuliny dobrze oddają krzywa insulinowa i krzywa cukrowa. Te badania pokazują w jaki sposób organizm wydziela insulinę oraz metabolizuje glukozę. Zazwyczaj widząc wyniki powyższych badań, lekarz stawia diagnozę. Warto poprosić lekarz by krzywa była wykonania jako trzypunktowa (na czczo, po godzinie od podania glukozy i po 2 godzinach), a nie dwupunktowa (na czczo i po 2 godzinach).

Jeśli Ty czujesz się źle, masz objawy typowe dla  insulinooporności, a wynik jest graniczny, lekarz póki co nie podjął leczenia IO, po prostu włącz dietę typową dla insulinooporności.
Stosując dietę sumiennie, na pewno zobaczysz różnicę. I w samopoczuciu, i na papierze- będziesz to mieć czarno na białym.

Opanuj poniższe reguły, stosuj przez co najmniej 3 miesiące, a wyniki laboratoryjne będą odpowiedzią na pytanie „czy to dobry kierunek?” i „czy działać dalej?”

• Jako pierwszą przedstawię Ci mało popularną, ale przydatną zasadę. WYKLUCZ NABIAŁ.
  Nabiał ma co prawda niski indeks glikemiczny (o indeksie przeczytasz niżej), ale niektóre badania wykazują, że potrafi nieźle namieszać przez podniesienie poziomu insuliny. We współpracy 1:1 często stosuję metodę mieszaną. Bardzo ograniczam nabiał w diecie pacjenta insulinoopornego i widzę piękne tego rezultaty.

• Staraj się jeść 4-5 regularnych posiłków na dobę i nie podjadaj pomiędzy nimi. Dobór ilości posiłków powinien być zależny od tego jak długą mamy dobę. Jeśli śpisz przez 10 godzin, nie ma sensu jedzenie 5 posiłków, bo ich częstotliwość nie pozwoli na redukcję. Jeśli natomiast śpisz przez ok. 7-8 godzin, to śmiało możesz wybrać dietę pięcioposiłkową.

• Wybieraj pełnoziarniste źródła węglowodanów tj. grube kasze, ciemny ryż, brązowy makaron.

• Nawadniaj organizm  – pij ok. 2-2,5l płynów na dobę, w tym woda, woda gazowa  bez cukru. Nie pij wód smakowych, choćby kusiły etykietą „0 cukru”. Może i cukier w nich wyzerowali, ale skoro jest słodki, to na pewno czymś dosłodzili. Najczęściej sukralozą, acesulfamem K lub innym chemicznym tworem. Nie podniosą poziomu glukozy, ale insuliny na pewno.  Pewnym rozwiązaniem mogłoby okazać się picie wody słodzonej alkoholem cukrowym- maltitolem, erytrytolem czy ksylitolem. Pytanie tylko czy ma to sens? Biorąc pod uwagę, że celem ostatecznym jest i tak wypijanie czystej wody bez dodatków, warto popracować nad tym nawykiem już od samego początku zmiany stylu życia.

• Wyeliminuj cukier. W każdej postaci. Tej cukiernicowej oraz tej, której nie widzimy, czy w formie dodanej do produktu, czyli po prostu czytaj etykiety i wybieraj mądrze. Możesz zastąpić go, wybierając ksylitol, który ma niski indeks glikemiczny [IG=9], lub erytrytol IG=0. Jego spożycie nie podnosi poziomu glukozy ani insuliny. Trochę taki skarb każdego insulinoopornego łasucha.

• Kupuj świeże, niezbyt dojrzałe owoce i warzywa. Indeks glikemiczny dojrzałych bananów to 51. Podczas, gdy indeks glikemiczy jego zielonego, niedojrzałego odpowiednika to 31. Jakie to ma znaczenie? Fundamentalne! O roli indeksu glikemicznego w diecie IO niżej.

• Staraj się zbytnio nie rozdrabniać i nie rozgotowywać swoich posiłków. Im bardziej rozdrobniony pokarm, tym jego IG (indeks glikemiczny) wyższy.

• Odpowiednie bilansowanie posiłków – nigdy nie podjadaj produktów węglowodanowych samodzielnie, zawsze staraj się wkomponować je w większy, zbilansowany posiłek bogaty w tłuszcze i białko. Przykład?
  koktajl: banan + pomarańcza + sok jabłkowy nie będzie trafionym pomysłem, bo duży w nim udział węglowodanów, w tym węglowodanów prostych, ale jeśli do dania dodamy tłuszcz, np. awokado, orzechy, pestki, to jego IG obniży się.

• Nie wykluczaj ze swojej diety węglowodanów. Węglowodany są tutaj tak samo potrzebne jak w każdej innej diecie. Musisz wybrać odpowiednie źródło tego składnika i odpowiednio je przygotować. Ważny jest rodzaj, ilość i sposób obróbki.
  Wybieraj jak najmniej przetworzone produkty z niskim lub średnim indeksem glikemicznym i gotuj je al dente (półtwardo). Ilość węglowodanów dostosuj do indywidualnego zapotrzebowania – powinny stanowić min. 40% Twojej diety.

• Poza dietą zadbaj o swój sen, aktywność fizyczną i redukcję stresu.

Jako, że insulinooporność jest ściśle związana z zaburzeniem tolerancji węglowodanów, niezwykle istotne jest ich właściwy dobór a także ilość w codziennej diecie. Z pewnością zetknąłeś/aś się z terminem indeksu glikemicznego. Jeśli nie, już wyjaśniam.  

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który informuje nas jaki wpływ na nasz organizm ma spożycie produktów żywnościowych, zawierających węglowodany na stężenie glukozy we krwi przez najbliższe 2-3 godziny od momentu ich zjedzenia.  
Szybkość zwiększenia się stężenia glukozy po spożyci produktu w porównaniu do poziomu glukozy we krwi po spożyciu takiej samej ilości czystej glukozy, dla której indeks wynosi równiuteńkie 100)

Z polskiego na nasze: produkty o wysokim indeksie glikemicznym wpływają na gwałtowny wyrzut glukozy i insuliny we krwi, a produkty o niskim indeksie wpływają na niewielki wyrzut.

Celem jadłospisu insulinoopornego jest ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi.

Poniżej przedstawiam Ci przykłady produktów o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym:

Tabelę można pobrać stąd: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68179,indeks-glikemiczny

ZASADY KOMPONOWANIA JADŁOSPISU:

1) najczęściej spożywamy posiłki o kombinacji produktów: NISKI IG + ŚREDNI IG lub NISKI IG + NISKI IG
węglowodany są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, 1-2 posiłków dziennie mogą wpasowywać się w tą zasadę. Jeśli poczujesz, że prowadzając ją masz większą ochotę na słodkie przekąski początkowo zacznij dobierać posiłki wg zasady NISKI IG + ŚREDNI IG lub nawet ŚREDNI + ŚREDNI IG, stopniowo zmieniając na NISKI + NISKI IG i NISKI + ŚREDNI IG

2) rzadko spożywamy posiłki o kombinacji produktów: NISKI IG + WYSOKI IG
w tym przypadku najlepiej wysoki indeks obniży nam tłuszcz. Wybieraj oczywiście ten o dobrych profilu kwasów tłuszczowych: awokado, orzechy, dobre oleje, pestki

3) bardzo rzadko (lub najlepiej w ogóle) spożywamy posiłki o kombinacji produktów ŚREDNI IG + WYSOKI IG, raczej w wyjątkowych sytuacjach typu uroczystości, wyjazd itd.

Warto wziąć po uwagę fakt, że obróbka techniczna i termiczna posiłku ma wpływ na jego IG.

->>> Czynniki, które powodują zwiększenie indeksu glikemicznego to:

– stopień rozdrobnienia (większe rozdrobnienie to wyższe IG produktu); – wysoki stopień dojrzałości owoców (im owoc bardziej dojrzały tym ma większy IG); – niewielka ilość białka, tłuszczu, kwasów organicznych, lektyny oraz fitynianów; – niewielka zawartość gumy-guar oraz beta-glukanu; – nieodpowiednie zasady obróbki kulinarnej (długi czas gotowanie sprzyja zwiększaniu IG dlatego nie zaleca się spożywania produktów rozgotowanych); – niski stosunek amylozy do amylopektyny (większa zawartość amylozy jest korzystna, ponieważ dzięki swojej strukturze jest ona mniej wrażliwa na działanie enzymów w porównaniu do amylopektyny); -glukoza;

->>> Czynniki, które powodują zmniejszenie indeksu glikemicznego to:

– wysoki stosunek amylozy do amylopektyny (patrz wyżej); – niski stopień dojrzałości owoców; – fruktoza, galaktoza; – małe rozdrobnienie produktu; – duża zawartość beta-glukanu, gumy guar, lektyny, fitynianów, białek, tłuszczów oraz kwasów organicznych (np. jabłkowego, cytrynowego); – chłodzenie, zimna ekstruzja;